Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Dựa theo nhu cầu không hề nhỏ về thực solo ăn sao cho phải chăng của khôn cùng nhiều bạn gái hiện nay. Đa số chúng ta đều lấy thực đối chọi giảm cân nặng trên mạng mà đôi khi thực đơn này lại không phù hợp với thể trạng lúc này của chúng ta hiện tại. các huấn luyện viên của dáng Việt quyết định share cách giám sát và đo lường Calo dựa theo thực trạng hiện trên của chúng ta và cách mà những Huấn Luyện Viên/PT của dáng Việt áp dụng để đo lường và tính toán và ra thực đối chọi cho khách hàng.

Bạn đang xem: Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

lưu lại ý: Đây là kim chỉ nan được tính toán trên giấy, nó rất có thể đúng khoảng tầm 70% các thể trạng. Nghĩa là sẽ sở hữu được một số các bạn sẽ không thành công xuất sắc với cách tính này.

Bước 1: xác minh BMR với TDEE của từng người

BMR là gì? Là năng lượng tối thiểu để khung hình bạn vận động mà bạn phải nạp vào.

phương pháp tính

Từ 10-18 tuổi: BMR Nam=17.5xW+651 tốt BMR Nữ=12.2xW+746 trường đoản cú 18-30 tuổi: BMR Nam=15.3xW+679 giỏi BMR Nữ=14.7xW+495 trường đoản cú 30-60 tuổi: BMR Nam=11.6xW+487 xuất xắc BMR Nữ=8.7xW+829 *Với W là trọng lượng tính theo kg

TDEE là gì? Là tích điện tổng mà khung hình sử dụng để thực hiện các hoạt động hằng ngày

phương pháp tính TDEE

TDEE= BMR x hệ số hoạt động

Hoạt động nhẹ(NV văn phòng,giáo viên,nội trợ….) : Nam:1,55 tốt Nữ:1.56Hoạt rượu cồn trung bình (Sinh viên,tập thể hình 1-2 buổi/tuần…): Nam:1.78 tuyệt Nữ:1.61Hoạt động nặng (Công nhân, tập gym 4-5 buổi/tuần…):Nam 2.1 giỏi Nữ: 1.82

mang ví dụ 1 tạng người để các bạn để hình dung – Một bạn nữ 22 tuổi già 1m56 nặng trĩu 57kg, nút độ hoạt động trung bình. Mục tiêu xuống 10kg trong 3 tháng. Thời gian kết thúc mục tiêu là 3 tháng (3kg/tháng)

phương pháp tính: BMR= (14.7 x 57)+495=1333 Calo/ngày TDEE= 1333x 1.61=2146 Calo/Ngày

Calo từ chỉ tiêu: Để bớt được 1kg thì bạn cần phải tiêu hao 7700 Calo. Ở trên bạn nữ cần giảm 10kg thì năng lượng cần cắt giảm là 7700 x 10 =77000 calo chia các cho 3 tháng là ~26000 calo/tháng= 870 calo/ngày.

Calo tập luyện: Nhưng chúng ta nên nhớ rằng chúng ta vẫn đã tập gym trong quy trình giảm cân nên mỗi buổi các bạn sẽ mất thêm tích điện vì vậy các bạn nên thêm vào đó calo từ việc tập luyện này nhé. Trung bình 1 buổi tập sẽ giao động từ 200-300 calo/buổi. Ở đây bạn nữ này bắt đầu tập nên năng lượng tiêu hao khoảng 200 calo

Vậy Calo sau cuối bạn phải ăn sâu vào là:

TDEE – (Calo từ bỏ chỉ tiêu) + năng lượng tâp luyện= 2146 – 870 + 200= 1476 Calo/ngày

để ý rằng: Dù ẩm thực ăn uống thế như thế nào cũng hoàn hảo và tuyệt vời nhất không được ăn uống TDEE thấp rộng BMR. Về lâu hơn sẽ tác động đến quá trình giảm cân nặng cũng như ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe.

Bước 2: Tính Macro mang lại thực đơn

Tính Macro là gì? Là đo lường lượng Protein/Carb/Fat bắt buộc nạp vào cơ thể. Phần trăm mà giảng dạy viên dáng Việt hay được sử dụng là 40% Carb/40% Pro/20% Fat.

Tỷ lệ Carb (cơm, bún, khoai…): 40% Carb=(0.4*1476)/4 = 148g/Carb phải ăn những loại Carb hữu ích như: khoai lang, gạo lức, khoai tây… Nếu ăn cơm thì khoảng chừng 1,5 bát cơm/ngày. Trường hợp lỡ ăn uống hết 1,5 chén trong một buổi thì tuyệt đối không được ăn thêm, không tính tinh bột /đường từ trái cây.

Xem thêm:

Tỷ lệ Pro (Thịt, cá, trứng…): 40% Pro=(0.4*1476)/4 = 148g/Pro Đối với Protein thì chúng ta nên chia gần như ra các bữa vào ngày. Nên sử dụng Protein từ bỏ cá vì có nhiều Omega 3. Những loại hoa màu mà các gymer xuất xắc sử dụng: ức gà, nạc bò, tròng trắng trứng, nạc heo.

Tỷ lệ Fat (dầu, mỡ…): 20% Fat=(0.2*1476)/9 = 32.8g/Pro tốt nhất có thể nên tiêu giảm dầu mỡ bụng một giải pháp tối đa, nên nạp năng lượng theo các kiểu nấu đơn giản như luộc, hấp, nướng để tránh tẩm liệm dầu mỡ thừa nhiều. Nhưng so với dầu cá thì tránh việc bỏ qua nhé vị omega tốt nhất cho quy trình giảm cân nặng của bạn.

Bước 3: khẳng định số bữa ăn trong ngày.

cái này tùy thuộc tương đối nhiều vào mọi cá nhân vì mọi người có thời hạn sinh hoạt không giống nhau. Nhưng ở đây thì mình sẽ phân tách 3 bữa thiết yếu và 2 bữa phụ, công ty chúng tôi sẽ gộp 2 bữa phụ như là 1 trong bữa chính để dễ tính. Vậy chúng ta sẽ có tổng cộng là 4 bữa (3 chính, 2 phụ) phương pháp tính bữa chính: 1476/4= 369 Calo/bữa chính phương pháp tính bữa phụ: 369/2= 184 Calo/bữa phụ

Bước 5: Lên thực solo giảm cân cho nữ

Trước hết chúng ta nên thực hiện bảng dinh dưỡng để tiện lợi lên thực đối chọi nhé.

7h00-8h00: Bữa Sáng

100g gạo lức (46Carb/5Pro/2Fat): 218 Calo1 trứng con kê luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo1 vỏ hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

10h30: Bữa phụ

120g nho : 90 calo

12h00-12h30: Bữa trưa

Phở con gà (58Carb/44Pro/10Fat): 475 Calo

15h30: Bữa phụ

1 hộp sữa vinamilk không đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo1 trứng kê luộc (0Carb/6Pro/4Fat): 60 Calo

17h30: Tập luyện

19h00-19h30: Bữa tối

220g ức con kê luộc (0Carb/48Pro/2Fat): 240 Calo200g bông cải luộc (10Carb/6Pro/0Fat): 60 Calo1 vỏ hộp sữa vinamilk không con đường (6Carb/8Pro/6Fat): 80 Calo

cùng với thực đối kháng mẫu bên trên thì tổng năng lượng bạn hấp thụ vào là 1443 calo với 154g Carb/ 141g Pro/40g Fat. Như vậy tất cả các chỉ số calo và hàm lượng bổ dưỡng là chênh lệch rất ít so với giám sát ban đầu. Vậy bạn hoàn toàn hoàn toàn có thể áp dụng thực đối chọi này cho bạn nhé.

Xem thêm: 2 Công Thức Tự Làm Sữa Rửa Mặt Hàng Ngày Tại Nhà, 2 Công Thức Tự Làm Sữa Rửa Mặt Tại Nhà

chúng ta có vướng mắc về dinh dưỡng giảm cân nặng vui lòng: thâm nhập vào Group:facebook.com/groups/hlvgiamcandangviet nhằm mình cung cấp và tư vấn thêm nhé.

Tham khảo thêm các nhóm dịch vụ HLV của cửa hàng chúng tôi tại đây: