Thực Đơn Tập Gym Tăng Cân

Để tăng cân, ko kể luyện tập, bạn cần chú trọng đến chính sách ăn uống hằng ngày. Dưới đấy là cách tính lượng calo nên thu nạp từng ngày, danh sách thực phẩm phải tiêu thụ cùng thực đơn cho những người tập gym tăng cân, tăng cơ sút mỡ nhanh cho tất cả nam và nữ.

Bạn đang xem: Thực đơn tập gym tăng cân

Đạt trọng lượng cơ thể hợp lý không chỉ giúp bạn tự tin rộng về làm ra mà còn nâng cấp sức khỏe với phòng kị nhiều bệnh lý nguy hiểm.

Nguyên tắc thiết kế thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân

Tiền đề cơ bạn dạng của cơ chế ăn tăng cân là lượng năng lượng nạp vào nhiều hơn thế nữa lượng calo khung người đốt cháy từng ngày. Thông thường, điều này yên cầu bạn cần phải có chế độ ăn tăng cường calo so với chính sách ăn hiện tại. Bạn cũng nên ăn thêm những bữa phụ và nên tránh bỏ bữa, cũng như bổ sung cập nhật các loại thực phẩm vừa tất cả hàm lượng calo cao, vừa lành mạnh và vấp ngã dưỡng.

Theo Cục thống trị Thực phẩm và chế phẩm Hoa Kỳ, 2000 calo hằng ngày được coi là mức trung bình cùng thường được sử dụng như khuyến nghị chung để đạt trọng lượng hợp lý. Dù vậy, nhu yếu calo thực tế của mỗi người có thể cao rộng hoặc thấp rộng và chuyển đổi tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao, khối lượng và nút độ chuyển động thể chất.

Hướng dẫn tính lượng calo tiêu thụ cần thiết để tăng cân

Các bước tính yêu cầu calo trong việc xây dựng thực đơn cho những người tập gym tăng cân như sau:

Bước 1: Tính xác suất trao đổi hóa học cơ bạn dạng (basal metabolic rate – BMR)

BMR năng lượng chuyển hóa cơ bạn dạng là năng lượng khung người tiêu hao trong đk nghỉ ngơi, không tiêu hóa, ko vận cơ, ko điều nhiệt. Đó là mức năng lượng cần thiết để bảo trì các vận động sống cơ bản của khung người như tuần hoàn, hô hấp, bài bác tiết, gia hạn thân nhiệt. Cách xác minh BMR theo công thức:

Nam: 66,5 + 13,8W + 5,0H – 6,8A

Nữ: 655,1 + 9,6W + 1,9H – 4,7A

Ví dụ: Một người bầy ông 38 tuổi, cao 1m75, cân nặng 62kg gồm chỉ số BMR là:

BMR = 66,5 +13,8×62+5×175-6,8×38= 1538,7 calo

Bước 2: xác định mức độ hoạt động

Để mong tính tổng nhu cầu tích điện hiện trên (TDEE) bạn cần áp dụng công thức sau:

TDEE= BMR x PAL (PAL – cường độ hoạt động). Cố kỉnh thể:

Ít vận động (ít hoặc không bè cánh dục + làm quá trình bàn giấy) = 1,2 vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày/ tuần) = 1,375 hoạt động vừa đề nghị (tập thể dục vừa đề xuất 3 – 5 ngày/ tuần) = 1,55 vô cùng năng động (tập nặng 6 – 7 ngày/ tuần) = 1,725 rất là tích cực (luyện tập nặng, cường độ dài vất vả 2x/ ngày) = 1,9

Ví dụ: ví như người lũ ông có các chỉ số khung người ở bên trên có hoạt động nhẹ nhàng, không nhiều vận động, tổng nhu cầu năng lượng hiện tại mỗi ngày là 1538,7×1,375= 2115,7 calo.

Tổng nhu cầu năng lượng hiện tại hàng ngày (TDEE) cũng đó là lượng calo bạn đó buộc phải nạp thêm để gia hạn cân nặng hiện tại nếu nút độ chuyển động không đổi.

Bước 3: Xác định trọng lượng mục tiêu với lên chiến lược tăng cân

Nếu ai đang tập gym với mục tiêu tăng cơ hoặc nếu bác sĩ khuyên bạn phải theo một chế độ ăn tăng cân, bạn cũng có thể đặt phương châm nạp thêm 5 – 10% calo mỗi ngày.

Xem thêm: Dịch Vị Là Gì - DịCh Vị Dạ DàY Là Gì

Ví dụ:

Để tạo thêm 5% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,05 = 2.207 calo/ ngày Để tất cả thêm 10% calo: 2.102 calo/ ngày x 1,1 = 2.312 calo/ ngày

Các một số loại thực phẩm cần có trong thực đơn cho người tập thể hình tăng cân

Trong quy trình xây dựng thực đối chọi tăng cân cho nam thiếu nữ tập gym, mỗi cá nhân sẽ gồm có cách khác biệt để tăng lượng calo thu nạp. Mặc dù nhiên, dù bằng phương pháp nào đi nữa, chính sách ăn bắt đầu luôn đòi hỏi tăng lượng hấp thụ của tất cả ba chất bồi bổ đa lượng: carbohydrate, protein cùng chất khủng lành mạnh.

Bên cạnh đó, các dạng bột protein như whey, casein và các loại bột có nguồn gốc thực vật dụng cũng có thể được dùng làm tạo ra những thức uống cho một bữa ăn nhẹ giàu bổ dưỡng và calo.

Ngoài ra, bạn có thể dùng những thực phẩm bổ sung Mass Gainer, thường hỗ trợ khoảng 800 – 1000 calo/ liều uống để giúp tăng cân và tăng cơ tốt hơn. Dù vậy, xuất sắc hơn là bạn nên đáp ứng nhu cầu nhu cầu calo và chất dinh dưỡng thông qua cơ chế ăn uống trước tiên.

Điều quan trọng đặc biệt cần hãy nhờ rằng thực đơn cho những người tập gym tăng cân nặng cần vứt bỏ những thực phẩm bào chế sẵn như giết mổ xông khói, khoai tây chiên, kẹo, bánh quy, soda. đều thực phẩm này chứa nhiều đường với chất bự bão hòa, sẽ dẫn đến tăng mỡ cùng tăng nguy cơ mắc những bệnh nguy hiểm. Những thực phẩm này bao gồm:

hoa màu chiên: khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que… Thức ăn uống nhanh: bánh mỳ kẹp thịt, pizza, xúc xích… Thực phẩm với đồ uống gồm đường: soda, kẹo, thực phẩm nướng gồm đường, trà bao gồm đường, kem… Carbs tinh chế: bánh quy, ngũ cốc gồm đường, bánh ngọt…

Thực solo mẫu cho người tập gym tăng cân trong 5 ngày

Dưới đấy là thực 1-1 tăng cân gợi nhắc từ sản phẩm Hai cho thứ Sáu cùng với tổng lượng calo khớp ứng là 3000 calo/ ngày. Chúng ta có thể tùy chỉnh để tăng hoặc bớt lượng năng lượng theo yêu cầu của bản thân. Hãy tham khảo thêm Bảng nhân tố thực phẩm việt nam để dễ dàng thiết kế thực đối chọi và giám sát và đo lường lượng calo tương xứng với bản thân nhé.

Thực đơn cho tất cả những người tập gym tăng cân: sản phẩm công nghệ 2

Bữa sáng: 80 gram yến mạch với cùng một cốc (240 ml) sữa, 1 trái (150 gram) chuối và 2 thìa súp (33 gram) bơ đậu phộng

Bữa điểm tâm buổi sáng: lếu láo hợp gồm 80 gram ngũ cốc khô, 30 gram ngũ cốc ăn sáng granola, 34 gram hoa trái khô và trăng tròn quả hạch

Bữa trưa: một phần mỳ Ý (100 gram mì Ý cùng với 183 gram nước sốt cà chua và 112 gram thịt bò xay nấu ăn chín) với 1 ổ bánh mỳ bơ (gồm 1 ổ bánh mì cỡ vừa với 1 thìa canh bơ)

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 226 gram pho mát với 70 gram trái việt quất

Bữa tối: 110 gram cá hồi, 100 gram gạo lứt với 5 măng tây quăng quật cuống

Thực đơn tăng cân giảm mỡ: đồ vật ba

Bữa sáng: Sinh tố làm từ 2 ly (480 ml) sữa, 227 gram sữa chua, 140 gram quả việt quất với 2 thìa bột canh (33 gram) bơ hạnh nhân

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 thanh ngũ cốc granola, 1 phần trái cây tươi cùng 2 phần pho đuối sợi

Bữa trưa: Bánh sandwich với thịt, pho mát và rau củ có 85 gram cà rốt baby, 2 thìa súp (28 gram) kem hummus với một vài ba lát táo

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 thìa bột whey protein trộn với cùng 1 cốc (240 ml) sữa hễ vật/ sữa thực vật

Bữa tối: 113 gram thăn bò đậy tết, 1 củ khoai tây nướng độ lớn vừa với cùng một thìa canh (14 gram) bơ cùng 1 bát (85 gram) bông cải xanh

Thực đơn tăng cân: trang bị Tư

Bữa sáng: 3 bánh quế nguyên cám cùng với 2 thìa canh (33 gram) bơ đậu phộng, 1 trái cam với 2 cốc (480 ml) sữa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 thanh granola và 28 gram hạnh nhân

Bữa trưa: Một ổ bánh mỳ nguyên cám cùng với 170 gram giết mổ nạc, 1 lát cà chua, 1 lá xà lách cùng 86 gram khoai lang tự rán trong dầu ô liu

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 227 gram hộp sữa chua Hy Lạp với 140 gram dâu tây

Bữa tối: 112 gram ức gà, 84 gram phân tử diêm mạch với 85 gram đậu snap

Thực đối chọi tăng cân nặng cho nam với nữ: đồ vật năm

Bữa sáng: 3 trái trứng ốp lết ăn kèm hành tây thái theo từng lát và ớt chuông, 28 gram phô mai bào với 2 cốc (480 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám thuộc 2 thìa súp (33 gram) bơ đậu phộng và 1 quả chuối

Bữa trưa: 226 gram philê cá rô phi, 32 gram đậu lăng và một trong những phần salad với 30 gram quả óc chó

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Salad rau củ trộn cùng 2 quả trứng luộc chín

Bữa tối: Món gà tây làm cho từ 114 gram ức con gà tây, hành tây băm nhỏ, tỏi, bắt buộc tây và ớt ngọt, 123 gram cà chua thái phân tử lựu, 120 gam đậu cannellini cùng 28 gram pho mát bào được rải lên trên. Thêm lá ghê giới cay, lá nguyệt quế, ớt xay bột và cho nên tùy thích.

Xem thêm: Top 10 Kem Nghệ Thái Dương Trị Sẹo ​ Thâm Mụn Được Bác Sĩ Khuyên Dùng

Thực đơn cho những người tập thể hình tăng cân: thiết bị sáu

Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 quả táo và 80 gram bột yến mạch pha với cùng một cốc (240 ml) sữa

Bữa điểm tâm buổi sáng: 226 gram sữa chua nguyên hóa học với 30 gram granola cùng 70 gram quả mâm xôi

Bữa trưa: 168 gram ức gà, 1 củ khoai lang độ lớn vừa, 85 gram đậu xanh với 28 gram những loại hạt

Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 phần rau củ với 130 gram đậu gà

Bữa tối: 170 gram thịt trườn thăn băm nhỏ, 130 gram đậu đen, 90 gram gạo lứt, 35 gram xà lách cùng rau bó xôi cắt nhỏ tuổi và 2 thìa canh (16 gam) nóng salsa

Trên đó là gợi ý giúp cho bạn xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân hối hả và an toàn. Nhu cầu năng lượng và kỹ năng hấp thụ của mỗi cá nhân là không giống nhau. Bởi vì đó, để được tư vấn cá nhân, bạn hãy tương tác đến những trung trung tâm hoặc chuyên gia dinh chăm sóc uy tín nhé.